Wandern für Anfänger: 4 Tipps und Tricks

Ja, auch Wandern ist Sport! Und die Belastung, die dabei entsteht, ist je nach Terrain, Wanderkilometern und Rucksackgewicht nicht zu unter­schätzen. Mit gezieltem Training könnt ihr Verletzungen vermeiden und die Herausforderung sogar genießen.

Illustration Nadja Rümelin, Wandern für Anfänger, Fit fürs Wandern
Nadja Rümelin Illustration Nadja Rümelin, Wandern für Anfänger, Fit fürs Wandern

Wandern für Anfänger: Rechtzeitig mit dem Training beginnen

Beim Training für Wandertouren kommt es oft nicht so sehr darauf an, viel Kondition oder Kraft zuzulegen, sondern vor allem Strukturen wie Bänder und Sehnen zu stärken.

Als grobe Faustregel beim Wandern für Anfänger gilt: Ihr solltet mindestens drei Monate vor Start der Wanderung mit dem Training beginnen, für längere oder sehr anspruchsvolle Touren lieber noch etwas früher.

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fraeuleindraussen/K. Heckmann Wer rechtzeitig mit dem Training beginnt, hat es bei der Wanderung leichter.

Den ganzen Körper trainieren

Die Beine leisten beim Wandern besonders viel, aber auch der Rest des Körpers wird gefordert. So ist zum Beispiel eine starke Körpermitte wichtig, um euch die notwendige Stabilität zu verleihen und die Schritte abzufedern. Ein belastbarer Schultergürtel ist Voraussetzung, um einen Rucksack über längere Zeit schmerzfrei tragen zu können. Und die Füße, die ebenfalls gern mal vergessen werden, können mit einfachen Übungen wie Fersenheben gestärkt werden.

Ausdauer trainieren – aber richtig!

Die Belastung beim Wandern ist relativ gleichmäßig, oft von geringer Intensität und hält über mehrere Stunden an. Daher ist es sinnvoll, beim Ausdauertraining vor allem auf aerobes, gemäßigtes Training zu setzen. Ideal dafür sind zum Beispiel langsames Joggen oder ausgedehnte Radtouren, und natürlich das Wandern selbst.

Wandern für Anfänger: unterwegs fit bleiben

Sinnvoll ist es, die ersten Etappen nach Möglichkeit lieber etwas kürzer planen, sodass ihr euch langsam an die Belastung gewöhnen könnt. Zudem solltet ihr beim Wandern für Anfänger regelmäßig Pausen eingelegt werden, die ihr idealerweise mit ein paar Dehn- und Lockerungsübungen kombiniert. Außerdem: Verpasst möglichst keine Gele­genheit, die Füße zwischendurch einfach mal in einen kalten Bach zu halten oder barfuß über eine Wiese zu laufen. Allein schon, weil es wohl nur wenige Dinge gibt, die sich besser anfühlen.

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fraeuleindraussen/K. Heckmann Eine Wanderpause lässt sich gut mit Dehn- und Lockerungsübungen verbinden.
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