Triathlon-Vorbereitung: 5 Tipps von Jonas Deichmann
Ihr habt Lust auf eine neue Herausforderung und wollt euch an einen Triathlon wagen – wisst aber nicht so recht, wie ihr beginnen sollt? Anfänger:innen fragen sich häufig, worauf sie achten sollten, ob viel Training oder gar ein Trainingsplan für einen Triathlon notwendig ist und vor allem: worauf ihr Hauptaugenmerk bei der Vorbereitung liegen sollte.
Da kann Extremsportler Jonas Deichmann helfen: Der 35-jährige Naturfreund und Abenteurer hat bereits zahlreiche Rekorde auf dem Fahrrad aufgestellt. Außerdem ist er der Erste, der je einen Triathlon rund um Deutschland und sogar einen um die Welt absolviert hat.
In “Das Limit bin nur ich”, das als Taschenbuch* sowie als Bildband* beim Gräfe und Unzer Verlag erschienen ist, werden die Leser:innen mit auf Jonas Deichmanns Triathlon um die Welt genommen. Einige der hier gezeigten Fotos stammen aus dem Buch.
Wie lang sind die Distanzen beim Triathlon?
Wer es nicht ganz so extrem mag, wird wohl erst einmal einen “einfachen” Triathlon anstreben. Es gibt zahlreiche Triathlon-Distanzen, angefangen bei der Super-Sprint-Distanz. Hier schwimmt ihr 0,25 bis 0,5 Kilometer, radelt auf einer Strecke zwischen 6,5 und 13 Kilometern und lauft zwischen 1,7 und 3,5 Kilometer lang. Diese Distanz eignet sich aufgrund der eher kurzen Strecke gut für Anfänger:innen. Allerdings geht es hier insbesondere um Schnelligkeit. So verhält es sich auch mit der Sprintdistanz: Bei dieser Disziplin gilt es, bis zu 0,75 Kilometer zu schwimmen, bis zu 20 Kilometer Rad zu fahren und bis zu fünf Kilometer zu laufen. Wohl am bekanntesten ist der Triathlon in olympischer Distanz: 1,5 Kilometer schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen stehen hier auf dem Plan. Auch diese Distanz ist für Anfänger:innen machbar, aber mit deutlich mehr Training verbunden.
Die Mittel- und Langdistanz im Triathlon sind für Einsteiger:innen nicht empfehlenswert. Bei der Mitteldistanz legt ihr bis zu drei Kilometer im Wasser zurück, zwischen 80 und 90 Kilometer auf dem Rad und zwischen 20 und 21 Kilometer in den Laufschuhen. Die Langdistanz ist besonders für den Ironman bekannt: 3,8 Kilometer schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42 Kilometer laufen. An diese Distanzen solltet ihr euch nur wagen, wenn ihr schon erprobt seid.
Wir haben mit Jonas Deichmann darüber gesprochen, wie das Triathlon-Training für Anfänger:innen idealerweise aussehen sollte.
Triathlon für Anfänger:innen: Grundlagentraining als Basis
Sport sollte von nun an zu eurem Alltag gehören. Es reicht für den Anfang allerdings vollkommen, eine Basis zu schaffen und eine gewisse Kondition aufzubauen, die euch später beim Triathlon helfen wird. Mit “Kondition” ist in diesem Fall die Kombination aus Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft gemeint.
Ob das nun beim Wandern, Trailrunning oder Kanufahren geschieht, ist zunächst egal, so Jonas. Hauptsache “viel Grundlagentraining, draußen sein, Sport machen”. Von einem akribischen Trainingsplan, der jede Woche gleich aussieht, hält der Sportler nichts.
Was bedeutet “Grundlagentraining” in Bezug auf die Triathlon-Vorbereitung?
Beim Laufen und Schwimmen braucht ihr eine stabile Rumpfmuskulatur, beim Radfahren eine starke Beinmuskulatur. Eure Kraft spielt demnach eine große Rolle für das erfolgreiche Absolvieren eines Triathlons. Ihr könnt sie zum Beispiel mit Bodyweight-Training verbessern, aber auch mit Hilfe von Gewichten und durch Stabilisationstraining. All das stärkt langfristig eure Körpermitte.
Wer seinen Triathlon in besonders kurzer Zeit absolvieren möchte, der braucht darüber hinaus eine effiziente Technik. Nur so lässt sich eine solide Geschwindigkeit dauerhaft beibehalten. Hierbei helfen euch das sogenannte Lauf-ABC und gezieltes Techniktraining. Schnelligkeit und Ausdauer hängen übrigens zusammen: Wer beides in Kombination trainieren möchte, kann auf Intervalltraining setzen – das tut auch dem Herz-Kreislauf-System sehr gut. Wie Jonas betont, lassen sich diese Grundlagen prinzipiell bei jeder Sportart trainieren. Das Techniktraining für die Triathlon-Disziplinen ist zwar nicht zu vernachlässigen, aber zuallererst solltet ihr eure grundlegende Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit auf ein gutes Level bringen.
Trainiert regelmäßig für den Triathlon – aber ohne festen Trainingsplan
Starre Trainingspläne sind zwar nicht Jonas Deichmanns Ding, aber Kontinuität muss sein. “Das Wichtigste beim Training ist die Regelmäßigkeit”, sagt er. Wie oft ihr trainiert, hängt maßgeblich von eurem Alltag ab. Überlegt euch idealerweise im Voraus: Welches Trainingspensum möchte ich schaffen? Schaffe ich es zweimal die Woche, dreimal oder sogar vier- oder fünfmal, Sport zu treiben? Geht euer Vorhaben unbedingt realistisch an – auch wenige Einheiten pro Woche sind schon super, sofern sie zur Routine werden. Wichtig ist, dass ihr euch daran auch halten könnt. Sollte das zwischendurch mal nicht klappen, ist das kein Problem – solange es nicht zur Regel wird.
Häufiger kürzere Strecken zu absolvieren ist übrigens sinnvoller als seltener lange Strecken zu meistern, so Jonas. Wenn ihr es in eurem Alltag einrichten könnt, solltet ihr daher öfter kürzere Trainingseinheiten einplanen.
Jonas Deichmann rät: Habt einfach Spaß!
Spätestens dann, wenn die Basis durch das Grundlagentraining geschaffen ist und ihr eine gewisse Kondition habt, solltet ihr euch auch an den drei Disziplinen Laufen, Schwimmen und Radfahren üben.
Fakt ist: Keine Sportart wird euch bei der Stange halten, sofern ihr sie nicht gern betreibt – das gilt auch für einen Triathlon. Solltet ihr anfangs unsicher sein, ob Radfahren, Schwimmen oder Laufen das Richtige für euch ist, probiert es mit etwas Abwechslung. Selbstverständlich könnt ihr zwischendurch auch weiterhin andere Sportarten ausprobieren.
Oft hilft es aber schon, das Training vielseitig zu gestalten und sich besonders schöne Strecken auszusuchen, so Jonas. Erst dann kommt auch Vorfreude auf. Es sollte bei einem Triathlon in erster Linie um das Erlebnis an sich gehen und nicht darum, ein bestimmtes Trainingspensum stur abzuarbeiten.
Für mehr Abwechslung bei der Triathlon-Vorbereitung
Wechselt hin und wieder die Umgebung und das Terrain während eures Trainings. Vielleicht ist es euch möglich, unterschiedliche Regionen und ihre geologischen Besonderheiten auszukundschaften, zum Beispiel Waldlandschaften, Strände, Berge oder Städte. So seht ihr nicht nur viel von Deutschland, sondern lernt gleichzeitig, auf unterschiedlichem Untergrund Rad zu fahren oder zu laufen. Manchmal sind verschiedene Naturlandschaften gar nicht weit weg, sondern warten vor der eigenen Haustür. Wenn ihr sonst immer im Wald unterwegs seid, dann probiert es stattdessen mal mit der Stadt.
Auch beim Schwimmen muss es nicht um das sture Ziehen von Bahnen im Hallenbad gehen. Stattdessen könntet ihr verschiedene Seen in eurem Bundesland besuchen und diese durchqueren. Falls ihr dabei übrigens eure Distanzen und eure Schnelligkeit messen wollt: Es gibt wasserfeste Fitness-Uhren, die euch ein nützliches Gadget sein werden.
Die richtige Triathlon-Ausrüstung für Anfänger:innen: Was brauche ich und was kostet mich das?
Laufschuhe, ein Fahrrad und vielleicht noch einen Neoprenanzug: Mehr ist laut Jonas Deichmann nicht nötig, um einen Triathlon erfolgreich zu absolvieren. Für Anfänger:innen ist es aber gar nicht so einfach, sich im Angebotsüberschuss zurechtzufinden und zu erkennen, was sie wirklich brauchen. Bei Top-Materialien ist schnell mit 15.000 Euro zu rechnen, sagt Jonas. Doch keine Sorge: “Das ist nicht nötig. All das bekommt man auch für 3.000 Euro”, sagt der Triathlet.
Auch das ist immer noch kein Schnäppchen, doch vielleicht könnt ihr euch einiges davon ausleihen – das ist ohnehin nachhaltiger. Solltet ihr mehrere Triathlons absolvieren wollen und das Ganze dauerhaft fortführen, bietet es sich allerdings an, auf eigene Ausrüstung umzusteigen, die perfekt zu euch passt.
Warum Zeitfahrräder perfekt für einen Triathlon sind
Viele Triathlet:innen setzen auf Rennräder, aber noch besser geeignet sind sogenannte “Zeitfahrräder”, also Räder mit Aeroposition. Sie weisen verschiedene Vorteile gegenüber klassischen Rennrädern auf: Unter anderem habt ihr hier einen vergleichsweise steileren Sitzwinkel und einen kürzeren Radstand, und ihr könnt euch auf den Aerolenker mit Liegeaufsatz lehnen. Das verringert den Luftwiderstand, sodass schnellere Geschwindigkeiten möglich sind. Das Zeitfahrrad hat aufgrund seiner Konstruktionsweise demnach eine bessere Aerodynamik. Wenn ihr jedoch bereits ein Rennrad besitzt, tut auch dieses seinen Zweck. Safety first: Unabhängig vom gewählten Rad darf natürlich auch der passende Fahrradhelm nicht fehlen.
Triathlon-Vorbereitung: Tipps zu Neoprenanzug und Laufschuhen
Laufschuhe kommen in den unterschiedlichsten Modellen und Ausführungen daher – lasst euch daher am besten im Fachgeschäft eures Vertrauens beraten. Schließlich sollt ihr euch lange wohl damit fühlen.
Ein Neoprenanzug ist im Grunde nur bei kalten Temperaturen und sehr kalten Gewässern nötig. Wenn ihr ohnehin kälteempfindlich seid, kann er aber Wunder vollbringen. Wichtig: Er sollte eng anliegen, aber dennoch bequem sein.
Wichtig beim Triathlon: Zeit zur Regeneration einplanen!
Zu schnell zu viel zu wollen – das ist ein klassischer Fehler, den gerade Anfänger:innen bei der Triathlon-Vorbereitung begehen. Dabei ist das absolut kontraproduktiv: Ihr benötigt ausreichend Regenerationsphasen, damit euer Körper Höchstleistungen abrufen kann. Mindestens ein Tag Trainingspause pro Woche ist daher Pflicht.
Auch kurz vor dem Triathlon sollte eine Regenerationszeit eingeplant werden: Die meisten Triathlet:innen befinden sich zwei bis drei Wochen vor dem großen Wettkampf in der sogenannten “Tapering-Phase”. “Tapering” steht für Reduktion und weist auf das Herunterschrauben des Trainingsumfangs vor einer großen Belastung hin.
Jonas Deichmann weiß natürlich um die Wichtigkeit der Regeneration und fügt hinzu, dass es nicht nötig oder sogar kontraproduktiv ist, die ausgewählte Triathlon-Distanz bereits im Voraus ganz zu absolvieren: “Vor einem Ironman sollte man definitiv keinen Ironman gemacht haben. Das ist wie beim Marathon: Ein Marathonläufer läuft im Training nie mehr als 30 oder 35 Kilometer”. Auch hier gilt also: Lieber häufig kürzere Strecken anvisieren und sich nicht übernehmen!
Wenn ihr diese fünf Tipps beachtet, steht eurem ersten Triathlon nichts mehr im Weg. Viel Erfolg!
* Dieser Artikel enthält sogenannte Affiliate-Links, die mit einem * gekennzeichnet sind. Kauft ihr nach einem Klick auf einen dieser Links das verlinkte Produkt, erhalten wir eine kleine Provision.