7 gesunde Snacks zum Wandern: Must-have-Proviant für eure Tour
Wer lange Wanderungen unternehmen möchte, muss ausreichend Energie tanken. Nicht nur Wege mit vielen Auf und Abs und unbefestigten Pfaden, sondern auch ebene, asphaltierte Wanderwege erfordern körperliche Anstrengung und verbrennen Energie. Es gibt viele verschiedene Snacks zum Wandern, die euch Energie in Form langkettiger Kohlenhydrate, gesunder Fette und Proteine liefern und daher perfekt als Wander-Proviant geeignet sind. Keiner der drei Makronährstoffe sollte hierbei vernachlässigt werden, denn sie alle sind maßgeblich an Stoffwechselprozessen beteiligt und geben euch die benötigte Kraft für eure Tour. Um bestmöglich vorbereitet zu sein, solltet ihr euren Wander-Proviant bereits im Voraus planen; schließlich gibt es nicht überall Gaststätten, bei denen ihr spontan einkehren könnt. Zudem sind die angebotenen Speisen oft sehr fett- oder zuckerreich, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und wieder abfallen lassen – das Mittagstief ist vorprogrammiert.
Mit diesen Snacks zum Wandern seid ihr für eure Tagestour bestens gerüstet.
Frühstück: Diese Snacks zum Wandern sind perfekt für den Start in den Tag
Wenn ihr eine längere Wanderung plant, solltet ihr möglichst nicht mit leerem Magen losgehen. Morgens empfiehlt es sich, reichhaltig, aber nicht allzu fettig zu frühstücken. Vor allem gesättigte Fettsäuren vermeiden; ungesättigte dürfen sich gerne in eurem Frühstück wiederfinden. So könnt ihr eure Energiespeicher vor der Wanderung, die anstrengend für den Körper sein wird, auffüllen. Außerdem verhindert ihr so, zu schnell müde und gegebenenfalls nervös zu werden. Hungergefühle haben nämlich auch Auswirkungen auf die Psyche. Perfekt zur Vorbereitung auf die bevorstehende Wanderung sind kohlenhydratreiche Snacks, da sie eure Glykogenspeicher auffüllen.
1. Der Klassiker: Haferbrei mit Nüssen
Ein perfektes Frühstück, um gesättigt und energetisch in den Wandertag zu starten, ist Haferbrei. Die Haferflocken liefern langkettige Kohlenhydrate und je nachdem, womit ihr euren Porridge anreichert, könnt ihr unkompliziert gesunde Fette und Proteine unterbringen. Eine Handvoll Nüsse als Topping bietet sich genau so gut an wie Kokosflocken.
Wenn ihr mögt, könnt ihr den Haferbrei mit Leinsamen anreichern. Für die perfekte Süße könnt ihr etwas Zucker, Honig oder einen natürlichen Sirup nutzen. Wenn ihr euren Haferbrei mitnehmen möchtet, weil ihr nicht allzu früh frühstücken könnt, dann bieten sich zum Beispiel Einmachgläser an.
2. Die herzhafte Variante: selbstgemachte Sandwiches
Für diejenigen, die es lieber herzhaft mögen, sind Sandwiches eine tolle Alternative zum Porridge. Euren Ideen sind hier keine Grenzen gesetzt, was Brotauswahl und Belag angeht. Für die nachhaltigste Sättigung sorgen allerdings Vollkornbrote, denn hier sind Ballaststoffe enthalten, die bei der Herstellung von Weißmehlprodukten verloren gehen. Diese halten den Blutzuckerspiegel einige Stunden auf dem gleichen Niveau und sollten daher immer Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Außerdem weisen Vollkornprodukte mehr Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als Weißmehlbrote auf und gelten somit allgemein als gesünder.
Beim Belag bieten sich viele verschiedene Zutaten an: Butter, Margarine, Hummus, Käse, Tomaten, Gurken, Salat und vieles mehr. Wenn ihr eure Sandwiches mit auf die Wanderung nehmen wollt, versucht es mit Bienenwachstüchern als Verpackung – sie sind wiederverwendbar und verursachen keinen Müll.
Für zwischendurch: Snacks zum Wandern für den kleinen Hunger
Nach dem Frühstück wird früher oder später wieder Hunger aufkommen. Um euren Blutzuckerspiegel nicht rasant abfallen zu lassen und immer etwas Energie parat zu haben, empfiehlt es sich, mehrere kleine Snacks als Zwischenmahlzeiten mitzunehmen. Sie können durchaus einen kleinen Energieschub bewirken und euch helfen, die letzten Meter zum nächsten Gipfel zu erklimmen.
3. Wenn es schnell gehen muss: Energieriegel
Energieriegel sind deshalb so praktisch, weil sie sich unkompliziert im Gehen essen lassen, sei es, weil gerade kein Platz zum Rasten einlädt oder, weil ihr unbedingt schnellstmöglich an euer Ziel gelangen wollt. In Supermärkten gibt es mittlerweile eine riesige Auswahl an solchen Riegeln, aber bei den Zutaten sind große Unterschiede bemerkbar. Wenn ihr euch möglichst ausgewogen und gesund ernähren wollt, dann kauft am besten Energieriegel mit wenigen Zusätzen oder aus rein natürlichen Inhaltsstoffen.
Ihr könnt sie aber auch super zuhause herstellen, zum Beispiel aus Haferflocken, Quinoa, verschiedenen Nüssen und Amaranth. Dazu braucht ihr dann noch ein Bindemittel: Hauptsache klebrig ist hier die Devise. So bietet sich alles von Honig über Agavendicksaft bis zu geschmolzenem Kokosöl an. Und obendrein darf es auch noch etwas Schokolade sein, am besten Zartbitter. Selbstgemachte Riegel könnt ihr einfach in einem Mehrweg-Behältnis transportieren und auch ein paar Tage später noch essen, falls etwas übrig bleibt.
4. Kein Tag ohne Gemüse: Rohkost mit Hummus
Zu den gesündesten Snacks zum Wandern zählen definitiv Rohkost-Sticks mit Hummus. Vor allem Paprika und Karotte bieten sich an. Schnell zubereitet und voller gesunder Mikronährstoffe liefern Rohkost-Sticks euch zwischendurch ausreichend Energie, um die nächsten Kilometer zurückzulegen. Hummus könnt ihr ebenfalls selbst machen: etwas Sesampaste, Kichererbsen, gegebenenfalls etwas Knoblauch und verschiedene Gewürze, schon ist er angerichtet. So habt ihr neben dem kohlenhydratreichen Gemüse auch noch eine super Proteinquelle integriert.
5. Eat the rainbow: Frisches Obst und Trockenfrüchte
mmer dabei sein sollte auf jeden Fall frisches Obst. Äpfel, Birnen und Bananen könnt ihr super im Gehen essen; Beeren, Melonen und Kiwi beispielsweise bieten sich gut für eine Pause an. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört Obst selbstverständlich dazu; viele Vitamine und Antioxidantien haben positive Auswirkungen auf eure Gesundheit. Außerdem gibt euch eine Portion Obst während des Wanderns einen Frischekick und liegt nicht schwer im Magen.
Auch Trockenfrüchte sind ein zu empfehlender Snack für Wandertouren. Sie sättigen zwar nicht so gut wie frisches Obst, enthalten aber ebenfalls viele Mineralstoffe und Antioxidantien. Außerdem sind sie sehr kalorienreich und helfen euch, eure verbrannte Energie wieder aufzunehmen. Sie sind aufgrund ihres hohen Fruchtzuckeranteils eine gesündere Alternative zu Süßigkeiten, welche unseren Blutzuckerspiegel durch einen hohen Anteil an Haushaltszucker rasant ansteigen und abfallen lassen.
Hauptmahlzeit: Für den großen Hunger
Trotz mehrerer Zwischenmahlzeiten wird aufgrund der körperlichen Aktivität früher oder später ein knurrender Magen auf sich aufmerksam machen. Nutzt diesen Zeitpunkt, um eure Glykogenspeicher für die letzten Kilometer der Wanderung aufzufüllen. Am besten eignen sich fürs Abendessen Mahlzeiten, die weder müde machen noch schwer im Magen liegen. Wie auch zuvor ist eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren die beste Wahl. Die Kohlenhydrate sollten in der Regel am meisten ins Gewicht fallen, danach kommen Proteine und Fette.
6. Fingerfood: selbstgemachte Wraps
Einfach und schnell zuzubereiten und so lecker: selbstgemachte Wraps. Die zu füllenden Wraps gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt zu kaufen; auch hier könnt ihr zwischen verschiedenen Sorten wie Weißmehl-, Vollkorn-, Leinsamenwraps und vielen mehr unterscheiden. Beim Belag solltet ihr für die Wanderung darauf achten, dass keine zu flüssigen Zutaten enthalten sind. Frischkäse oder Guacamole zum Beispiel geben einen tollen Geschmack ab, sind aber fest genug, um nicht auszulaufen. Dazu könnt ihr dann wieder eurer Kreativität freien Lauf lassen. Wie wäre es mit Salat, Datteltomaten, Bohnen, etwas (veganem) Hack und Reis? Solange ihr die Wraps nicht zu voll packt und sie ordentlich faltet, wird der Belag auch an Ort und Stelle bleiben.
7. Der Alltime-Favorit: Salat im Glas
Eine leichte Hauptmahlzeit, die garantiert jedem schmeckt und sehr schnell zubereitet ist, ist Salat. Mittlerweile gibt es so viele verschiedene Salate, dass sein Name dieser Mahlzeit nicht mehr gerecht wird. Beliebt für unterwegs sind vor allem Schichtsalate im Glas.
Jede Zutaten-Gruppe wird in einer eigenen Schicht angeordnet; ihr könnt zum Beispiel mit Couscous oder Nudeln als Basis starten, dann folgt das Gemüse, obenauf Blattgrün, als Nächstes Käse oder Schinken und zum Schluss Toppings wie Rosinen, Obststücke, Croutons, Nüsse und so weiter. In einem separaten Behältnis könnt ihr das Dressing transportieren. Denkt aber daran, dass ihr hierfür Besteck mitnehmen müsst – am besten hauseigenes, sodass kein Plastikmüll entsteht.
Snacks zum Wandern: Getränke nicht vergessen
Neben all den leckeren und reichhaltigen Snacks zum Wandern dürfen auf keinen Fall die Getränke in Vergessenheit geraten. Empfohlen ist es, jede halbe Stunde bis zu 500 Milliliter zu trinken. So verhindert ihr ein Dehydrieren. Natürlich unterscheidet sich die empfohlene Flüssigkeitszufuhr je nach Mensch und damit einhergehender Veranlagung. Faktoren sind zum Beispiel Größe, Gewicht und allgemeine Kondition. Wer anstrengendere Touren wandert, muss in der Regel auch mehr trinken, um den Schweißverlust auszugleichen.
Am besten eignen sich zum Wandern Wasser, ob mit oder ohne Sprudel, und ungesüßte Tees. Diese helfen, genügend Flüssigkeit zu euch zu nehmen, wenn euch Wasser zu fad erscheint. In jedem Fall solltet ihr aber ausreichend versorgt losgehen, denn nicht immer finden sich Trinkwasserquellen am Wegesrand. Wenn ihr also genügend Liter schultert, steht eurer Wandertour nichts mehr im Wege.
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